A “Caminhada Japonesa” experimente esta dica de baixo impacto para melhorar a saúde do seu coração

Quer levar o seu regime de caminhada para o próximo nível? O treinamento de caminhada intervalada (IWT), um protocolo de exercício apoiado pela ciência, é uma maneira simples de aumentar a intensidade com segurança e colher benefícios significativos para a saúde.

Também conhecido como “caminhada japonesa”, o IWT foi desenvolvido por pesquisadores japoneses para melhorar a saúde cardiometabólica de idosos.

Ao contrário  do treino intervalado de alta intensidade (HIIT), o IWT é uma forma de treino intervalado acessível a pessoas de todas as idades e níveis de fitness.

“Estudos que analisam especificamente os benefícios do treino de caminhada intervalada encontraram melhor aptidão física, força muscular e controle glicêmico”,  disse Sarah F. Eby, MD, PhD, especialista em medicina desportiva na Mass General Brigham Sports Medicine e professora assistente de medicina física e reabilitação na Harvard Medical School, à Revista Healthline.

“Além disso, o treino de caminhada intervalada é uma óptima maneira de fazer os 150 minutos recomendados por semana de actividade aeróbica de intensidade moderada”, observou ela.

• O treinamento de caminhada intervalada (IWT) é uma forma de exercício de caminhada desenvolvida por pesquisadores japoneses para melhorar a saúde cardiometabólica.
• Também conhecido como “caminhada japonesa”, o IWT é uma forma acessível de treino intervalado para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico.
• Em comparação com a caminhada tradicional, os indivíduos que fizeram IWT mostraram maiores melhorias na pressão arterial, IMC, glicose no sangue e muito mais.

IWT vs. HIIT: Qual é a diferença?

O exercício HIIT envolve a alternância entre períodos de exercício (ou descanso) de baixa intensidade e exercício de maior intensidade para um número predeterminado de séries.

A intensidade é tipicamente medida através  da frequência cardíaca ou de medidas subjetivas, como a taxa de esforço percebido (PSE).

Ao aumentar a intensidade, você pode obter os mesmos benefícios para a saúde com menos tempo no ginásio. Embora seja considerado geralmente seguro, algumas pesquisas mostraram que o exercício HIIT pode levar a lesões relacionadas com o treino.

O IWT, ou caminhada japonesa, por outro lado, diminui a intensidade e é geralmente considerado seguro.

De acordo com a pesquisa original sobre caminhada japonesa publicada na Mayo Clinic Proceedings em 2009, o protocolo padrão de IWT consiste em intervalos alternados de:

• 3 minutos de caminhada rápida (aproximadamente 70% da capacidade aeróbica máxima)
• 3 minutos de caminhada lenta (40% do pico de capacidade aeróbica)

Os cinco intervalos mínimos recomendados equivalem a 30 minutos de caminhada cinco dias por semana.

Para este estudo, os pesquisadores japoneses recrutaram mais de 200 adultos com uma idade média de 63 anos para testar como o IWT resultaria contra a caminhada tradicional de “intensidade contínua”.

Eles descobriram que o IWT era superior à caminhada tradicional para melhorar vários marcadores de saúde, incluindo:

• Tensão arterial
• Glicose no sangue
• Índice de massa corporal (IMC)
• Capacidade aeróbica
• Força (um indicador de estabilidade e equilíbrio)

Tão importante quanto esses benefícios para a saúde, o protocolo era algo que os participantes podiam manter a longo prazo.

Uma análise subsequente descobriu que 783 dos 826 indivíduos foram capazes de seguir o protocolo de transporte por via navegável interior durante a duração do estudo, uma taxa de adesão de 95%.

Uma revisão de 2024 do IWT concluiu que seus benefícios para a saúde estavam “bem estabelecidos tanto em indivíduos de meia-idade quanto em indivíduos mais velhos, mas de outra forma saudáveis, e em indivíduos com doenças metabólicas”.

“Em comparação com o gasto energético e o treino contínuo de caminhada combinado com a duração do tempo, o IWT é superior para melhorar a aptidão física, a composição corporal e o controle glicêmico em indivíduos com diabetes tipo 2”,  disse Kristian Karstoft, MD, PhD, DMSc, o primeiro autor da revisão e consultor e professor associado clínico nos hospitais Bispebjerg e Frederiksberg da Universidade de Copenhaga.

Introdução à caminhada japonesa

Não importa o seu nível de condicionamento físico ou objectivos, a caminhada japonesa pode ser uma óptima maneira de começar um novo regime de treino físico ou melhorar um já existente.

Também é importante praticar o treino de caminhada intervalada corretamente, e é uma boa ideia consultar o seu médico antes de o fazer.

“Eu sempre digo aos meus pacientes, certifiquem-se de que você está confortável quando estiver fazendo os seus exercícios”,  disse Denice Ichinoe, DO, professora assistente no departamento de medicina familiar e comunitária da Escola de Medicina Kirk Kerkorian da Universidade de Nevada, Las Vegas.

“O que você não quer é começar a treinar muito duro e intensamente”, disse ela.

Ichinoe recomendou as seguintes dicas para começar a usar o IWT:

• Comece com metas atingíveis. Se você não pode fazer 30 minutos quando você começa pela primeira vez, tudo bem. Escolha um objetivo que funcione para o seu nível de condicionamento físico.
• Use o “teste de conversação” para verificar o seu nível de intensidade. Durante os intervalos de caminhada rápida, você só deve ser capaz de dizer algumas palavras antes de recuperar o fôlego.
• Use sapatos de apoio para caminhada – se estiver desconfortável, é menos provável que mantenha a sua rotina!
• Conheça o seu corpo. Se sentir dor ou tonturas, abrande ou pare.
• Registe as suas sessões usando um diário, rastreador de fitness ou uma simples aplicação no seu telemóvel.

Eby aconselhou um breve teste primeiro. “Queremos construir o sucesso com base no sucesso”, disse ela. “Se você quiser embarcar em um programa de treino de caminhada intervalada, comece baixo e construa devagar. Tente caminhar no seu ritmo regular por alguns minutos, depois caminhe rapidamente por 20 a 30 segundos e repita durante toda a caminhada. À medida que o seu corpo se adapta a esse novo estímulo de exercício, você pode aumentar gradualmente a duração das sessões de caminhada mais rápidas”, concluiu Eby.

Dicas para perder gordura da barriga (comprovadas pela ciência). O excesso de gordura da barriga pode aumentar o risco de certas condições crónicas. Beber menos álcool, comer mais proteínas e levantar pesos são apenas alguns passos que você pode tomar para perder gordura da barriga.

Ter excesso de gordura da barriga pode afetar negativamente a saúde e pode contribuir para várias condições crônicas.

Embora perder gordura desta área possa ser difícil, há várias coisas que você pode fazer se estiver procurando reduzir o excesso de gordura abdominal.

Coma muita fibra solúvel

As fibras solúveis podem ajudá-lo a perder peso, aumentando a saciedade e reduzindo a absorção de calorias. Tente incluir muitos alimentos ricos em fibras na sua dieta.

Excelentes fontes de fibras solúveis incluem:

• Frutas
• Produtos hortícolas
• Leguminosas
• Aveia
• Cevada

Evite alimentos que contenham gorduras saturadas

Alguns estudos associaram uma alta ingestão de gordura saturada ao aumento do ganho de gordura da barriga. Independentemente de você estar tentando perder peso, limitar a ingestão de gordura saturada é uma boa ideia.

Modere a ingestão de álcool

A ingestão de álcool tem sido associada ao aumento da gordura da barriga. Se está a tentar perder peso, considere beber álcool com moderação ou abster-se completamente.

Faça uma dieta rica em proteínas

A proteína é um nutriente extremamente importante para o controlo de peso. Alimentos ricos em proteínas, como peixe, carne magra e feijão, podem ser benéficos se você estiver tentando diminuir a gordura da barriga.

Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em todas as refeições, como:

• Carne
• Peixes
• Ovos
• Laticínios
• Feijão

Reduza os seus níveis de stress

O stress pode promover o ganho de gordura em torno da cintura. Minimizar o stress deve ser uma das suas prioridades se estiver a tentar perder peso.

Não coma muitos alimentos açucarados

A ingestão excessiva de açúcar é uma das principais causas de ganho de peso em muitas pessoas. Limite a ingestão de doces e alimentos processados com alto teor de açúcar adicionado.

Faça exercício aeróbico (cardio)

O exercício aeróbico é um método eficaz de perda de peso. Estudos sugerem que é particularmente eficaz na redução da gordura da barriga e da gordura corporal em geral.

Reduza os hidratos de carbono (refinados)

Uma alta ingestão de carbohidratos refinados está associada ao excesso de gordura da barriga. Considere reduzir a ingestão de carbohidratos ou substituir carbohidratos refinados em sua dieta por fontes saudáveis de carbohidratos, como grãos integrais, leguminosas ou vegetais.

Realizar treino de resistência (levantar pesos)

O treino de resistência, também conhecido como levantamento de peso ou treino de força, é importante para preservar e ganhar massa muscular.

O treino de força pode ser uma importante estratégia de perda de peso e pode ajudar a reduzir a gordura da barriga. Estudos sugerem que é ainda mais eficaz em combinação com exercícios aeróbicos.

Limite as bebidas açucaradas

Limitar as formas líquidas de açúcar, como bebidas açucaradas, é muito importante se você está tentando perder gordura da barriga.

Para perder gordura da barriga, é melhor limitar a ingestão de bebidas açucaradas, tais como:

• Refrigerantes
• Chá com açúcar
• Misturas de álcool com bebidas açucaradas

Durma muito

A privação de sono está ligada a um aumento do risco de ganho de peso. Ter sono suficiente de alta qualidade é importante se você está tentando perder peso.

Monitorize a sua ingestão de alimentos e exercício físico

Se você está procurando perder peso, deve manter o controle do que você está comendo. Manter um diário alimentar ou usar um rastreador de alimentos on-line são duas das maneiras mais populares de fazer isso.

Coma peixe gordo todas as semanas

Comer peixe gordo ou tomar suplementos de ómega-3 provenientes de óleo de peixe ou algas pode melhorar a sua saúde geral. Algumas evidências também sugerem que pode reduzir a gordura da barriga em pessoas com doença hepática gordurosa.

Procure comer 2 a 3 porções de peixe gordo por semana. Boas escolhas incluem:

• Salmão
• Arenque
• Sardinhas
• Atum

Limitar o consumo de sumo de frutos

O sumo de fruta contém frequentemente tanto açúcar como refrigerantes e pode contribuir para o aumento de peso se consumido em grandes quantidades. É melhor moderar a ingestão e desfrutar de outras bebidas, como água ou chá gelado sem açúcar.

Coma alimentos probióticos

Tomar suplementos probióticos pode ajudar a promover um sistema digestivo saudável. Estudos também sugerem que as bactérias intestinais benéficas podem ajudar a promover a perda de peso.

Considere o jejum

O jejum tornou-se recentemente muito popular como método de perda de peso. O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna entre períodos de alimentação e jejum. Estudos sugerem que pode ser uma das maneiras mais eficazes de perder peso e gordura da barriga.

Beba chá verde

O chá verde é uma bebida excepcionalmente saudável.

Contém cafeína e o antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG), que parecem aumentar o metabolismo. Regularmente beber chá verde tem sido associado à perda de peso. No entanto, provavelmente não é tão eficaz por si só e melhor combinado com exercício.

Mude o seu estilo de vida

Fazer um dos itens desta lista pode não ter um grande efeito por si só.

Para melhores resultados, a combinação de diferentes métodos pode ser mais eficaz. Perder peso e mantê-lo pode ser difícil, a menos que você mantenha hábitos alimentares consistentes e medidas de estilo de vida.

Conclusão

Não existem soluções mágicas para perder gordura da barriga. A perda de peso requer sempre algum esforço, empenho e perseverança. Adotar algumas ou todas as estratégias e objetivos de estilo de vida discutidos neste artigo pode ajudá-lo a perder gordura da barriga e melhorar a sua saúde em geral.

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