Existem certos tipos de Métodos de respiração para ajudar a dormir, que podem fazer isto abrandando a frequência cardíaca e reduzindo a ansiedade.

Um truque psicológico para adormecer rapidamente

Falemos sobre O método de embaralhamento cognitivo. E como é que simplesmente pensar em objectos aleatórios pode ser eficaz?

Basicamente, o metodo pretende imitar a forma natural como o seu cérebro se comporta quando adormece. Provavelmente já experienciou os pensamentos sem sentido que surgem mesmo antes de adormecer. Quando isto acontece, a parte do seu cérebro que tenta racionalizar as suas ideias basicamente ‘desliga’, dizendo ao seu corpo que é seguro adormecer.

O embaralhamento cognitivo acelera este processo. Pensar em objetos aleatórios e imaginá-los na sua mente confunde o seu cérebro. Não conseguirá determinar uma ligação entre as imagens e, portanto, perceber um raciocínio e depois ‘desligar-se’.

Para experimentar pela primeira vez, trabalhe as letras de uma palavra específica para dar alguma estrutura aos pensamentos. Por exemplo:

Salsicha, Sol, Pau

Leopardo, Almoço, Lavanda

Ovo, Elefante, Orelha

Elevador, Locomotiva, Águia

Cachorrinho, Ervilha, Papoila

Porque é que ficamos ansiosos à noite?

Voce pode passar o dia e a noite sem sentir ansiedade. Mas em muitos casos assim que a acorda durante a noite, é quase garantido alguma ansiedade e dificuldade em voltar a adormecer.

“Os nossos corpos também experienciam alterações naturais hormonais, como uma diminuição do cortisol”, Segundo o especialista Dr. Hafeez, diz que isto “pode tornar-nos mais sensíveis à ansiedade durante a noite.”

Mas, para além da diminuição do cortisol, a sua ansiedade pode ser causada por um pico de cortisol por volta das 3h da manhã. Os nossos níveis de cortisol sobem gradualmente nas primeiras horas da manhã para eventualmente nos acordar na hora certa.

Por isso, se acordar prematuramente com níveis de cortisol a aumentar, é provável que se sinta mais stressado e ansioso.

Normalmente temos distrações suficientes durante o dia para evitar sentimentos de ansiedade, mas “o silêncio da noite pode amplificar sentimentos de isolamento ou incerteza, tornando mais difícil afastar pensamentos ansiosos.”

Tente uma análise corporal

Se não conseguir focar a mente o suficiente para usar métodos de respiração, então uma varredura corporal pode fazer maravilhas.

É quando pensa em cada parte do seu corpo, começando pelos dedos dos pés, até ao topo da cabeça. À medida que pensa em cada parte, voce tensa os músculos e mantém-nos tensos por um momento antes de os libertar. Também é conhecido como relaxamento muscular progressivo.

Isto ajuda-o a sair da sua própria cabeça e a entrar mais no seu corpo, ligando mente e corpo. É uma boa distração por si só, ou pode combiná-la com uma respiração mais lenta para a tornar mais meditativa.

Método do Sono Militar

Como pode imaginar, qualquer método de sono concebido para uso em situações militares será bom para reduzir a ansiedade. O Método do Sono Militar é uma técnica de visualização, em vez de um exercício de respiração.

Pode imaginar-se em dois cenários: numa rede de descanso de veludo preto numa sala completamente às escuras, ou deitado numa canoa num lago cristalino. Imagine tudo o que puder sobre o ambiente. Se a sua mente divagar, repita ‘não penses, não penses, não penses’ durante 10 segundos.

Isto deve ajudar a distrair a sua mente dos pensamentos ansiosos e a sentir-se calmo e seguro.

Expira, respiração

Anouska Shenn, professora certificada de respiração e fundadora da The Office Yoga Company, afirma que “Para lidar com a ansiedade no momento, são recomendadas técnicas que dêem ênfase à expiração e que não tenham suspensão da respiração.”

“Por exemplo, respirar com os lábios apertados, que envolve inspirar pelo nariz e expirar lentamente pelos lábios cerrados.”

“Franzir os lábios pode ajudar-nos a expirar mais tempo, porque o ar é libertado mais lentamente”, explica ela.

O conceito de amor que vai além da mera emoção para influenciar o bem-estar físico e mental tem sido amplamente explorado, com evidências científicas cada vez mais apoiando o seu profundo impacto na saúde e na cura. Este “poder curativo do amor” engloba várias formas, desde parcerias românticas e laços familiares até amizades e amor próprio, cada um contribuindo de forma única para a saúde geral de um indivíduo.

Os benefícios fisiológicos e psicológicos do amor são multifacetados, afetando inúmeros sistemas corporais e estados mentais. O amor tem sido consistentemente associado à redução dos níveis de stress, à melhoria da saúde cardiovascular, ao aumento da função imunitária, ao alívio natural da dor e ao aumento da longevidade.

Redução do Stress e Saúde Mental

Um dos benefícios mais bem documentados do amor é a sua capacidade de mitigar o stress e a ansiedade. Quando os indivíduos se sentem amados e apoiados, seus corpos produzem níveis mais baixos de cortisol, a principal hormona do stress. Esta redução do stress é crucial, uma vez que o stress crónico pode levar a vários problemas de saúde, incluindo tensão arterial elevada, doenças cardíacas e depressão.

Estudos têm demonstrado que um simples abraço pode baixar a pressão arterial e elevar os níveis de oxitocina, uma hormona associada ao vínculo social e ao bem-estar. Além disso, estudos de imagem cerebral revelam que relacionamentos amorosos de longo prazo ativam regiões cerebrais ricas em substâncias químicas do bem-estar, como serotonina e opioides naturais, semelhantes aos efeitos dos medicamentos ansiolíticos.

O amor também promove um sentimento de segurança e pertença, que são vitais para a estabilidade mental e podem reduzir significativamente o risco de depressão e ansiedade. A capacidade de partilhar vulnerabilidades e receber apoio de entes queridos ajuda os indivíduos a lidar melhor com os desafios da vida, promovendo a resiliência e uma perspectiva positiva.

Benefícios para a saúde física

O impacto do amor estende-se diretamente à saúde física. Pesquisas indicam que pessoas em relacionamentos felizes e amorosos tendem a ter pressão arterial mais baixa, reduzindo o risco de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e insuficiência cardíaca. Isto é parcialmente atribuído ao efeito calmante das relações estáveis e à motivação dos parceiros para escolhas de estilo de vida mais saudáveis, tais como exercício físico regular e dietas equilibradas.

O amor também parece impulsionar o sistema imunológico; Indivíduos em relações com apoio mutuo são menos susceptíveis a doenças como o resfriado comum e a gripe, e seus corpos estão mais bem equipados para combater infecções virais.

O Amor não é apenas uma emoção, mas uma força poderosa e transformadora com profundas implicações para o bem-estar humano.

A presença do amor pode até atuar como um analgésico natural. Estudos mostraram que visualizar uma foto de um ente querido pode reduzir a percepção da dor, e o contato físico, como segurar a mão de um parceiro, pode diminuir a resposta do cérebro ao stress e à dor. Além disso, as relações amorosas têm sido associadas a uma cicatrização mais rápida de feridas, com estudos demonstrando que os casais que interagem calorosamente experimentam tempos de recuperação mais rápidos de lesões.

Longevidade e Bem-Estar Geral

Talvez um dos benefícios mais atraentes do amor seja a sua associação com o aumento da longevidade. Numerosos estudos, incluindo um estudo de Harvard de quase 80 anos, descobriram que indivíduos em relacionamentos comprometidos e amorosos tendem a viver vidas mais longas, saudáveis e felizes.

Isso é atribuído a uma combinação de fatores: redução do risco de doenças crônicas, incentivo mútuo para comportamentos saudáveis e o profundo apoio emocional que combate sentimentos de isolamento e solidão.

O isolamento social, ao contrário, tem se mostrado tão prejudicial à saúde quanto fumar 15 cigarros por dia. O senso de propósito e realização derivados de conexões amorosas também contribui significativamente para a felicidade geral e satisfação com a vida, muitas vezes superando o impacto do sucesso financeiro.

O papel das hormonas e do amor próprio

Os mecanismos fisiológicos subjacentes a estes benefícios envolvem a libertação de várias hormonas. A ocitocina, muitas vezes chamada de“hormona do amor”, é libertada durante o afeto físico e o vínculo social, promovendo empatia, confiança e reduzindo o stress. A dopamina e a noradrenalina, associadas ao prazer e à alegria, também estão elevadas em estados amorosos.

Para além das relações externas, o amor próprio desempenha um papel fundamental no bem-estar. Praticar o auto-cuidado, falar de si mesmo de forma positiva e estabelecer limites saudáveis pode levar a um senso mais forte de auto-estima, melhor tomada de decisões e maior resiliência. Este cultivo interno do amor capacita os indivíduos a envolverem-se em escolhas de estilo de vida mais saudáveis e promove uma auto-imagem positiva.

Cultivando o amor pela saúde

Para aproveitar o poder curativo do amor, é essencial cultivar e nutrir várias formas de relacionamentos amorosos. Isso inclui parcerias românticas, laços familiares, amizades e envolvimento da comunidade por meio de atividades como voluntariado. Comunicação eficaz, empatia, respeito mútuo e experiências compartilhadas são fundamentais para construir conexões fortes e solidárias.

Os benefícios do amor não se limitam a grandes gestos, mas encontram-se nos momentos quotidianos de gratidão, escuta ativa e bondade, tanto para com os outros como para consigo mesmo. À medida que a ciência continua a desvendar as intrincadas conexões entre amor e saúde, torna-se cada vez mais claro que o amor não é apenas uma emoção, mas uma força poderosa e transformadora com profundas implicações para o bem-estar humano.

A “Caminhada Japonesa” experimente esta dica de baixo impacto para melhorar a saúde do seu coração

Quer levar o seu regime de caminhada para o próximo nível? O treinamento de caminhada intervalada (IWT), um protocolo de exercício apoiado pela ciência, é uma maneira simples de aumentar a intensidade com segurança e colher benefícios significativos para a saúde.

Também conhecido como “caminhada japonesa”, o IWT foi desenvolvido por pesquisadores japoneses para melhorar a saúde cardiometabólica de idosos.

Ao contrário  do treino intervalado de alta intensidade (HIIT), o IWT é uma forma de treino intervalado acessível a pessoas de todas as idades e níveis de fitness.

“Estudos que analisam especificamente os benefícios do treino de caminhada intervalada encontraram melhor aptidão física, força muscular e controle glicêmico”,  disse Sarah F. Eby, MD, PhD, especialista em medicina desportiva na Mass General Brigham Sports Medicine e professora assistente de medicina física e reabilitação na Harvard Medical School, à Revista Healthline.

“Além disso, o treino de caminhada intervalada é uma óptima maneira de fazer os 150 minutos recomendados por semana de actividade aeróbica de intensidade moderada”, observou ela.

• O treinamento de caminhada intervalada (IWT) é uma forma de exercício de caminhada desenvolvida por pesquisadores japoneses para melhorar a saúde cardiometabólica.
• Também conhecido como “caminhada japonesa”, o IWT é uma forma acessível de treino intervalado para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico.
• Em comparação com a caminhada tradicional, os indivíduos que fizeram IWT mostraram maiores melhorias na pressão arterial, IMC, glicose no sangue e muito mais.

IWT vs. HIIT: Qual é a diferença?

O exercício HIIT envolve a alternância entre períodos de exercício (ou descanso) de baixa intensidade e exercício de maior intensidade para um número predeterminado de séries.

A intensidade é tipicamente medida através  da frequência cardíaca ou de medidas subjetivas, como a taxa de esforço percebido (PSE).

Ao aumentar a intensidade, você pode obter os mesmos benefícios para a saúde com menos tempo no ginásio. Embora seja considerado geralmente seguro, algumas pesquisas mostraram que o exercício HIIT pode levar a lesões relacionadas com o treino.

O IWT, ou caminhada japonesa, por outro lado, diminui a intensidade e é geralmente considerado seguro.

De acordo com a pesquisa original sobre caminhada japonesa publicada na Mayo Clinic Proceedings em 2009, o protocolo padrão de IWT consiste em intervalos alternados de:

• 3 minutos de caminhada rápida (aproximadamente 70% da capacidade aeróbica máxima)
• 3 minutos de caminhada lenta (40% do pico de capacidade aeróbica)

Os cinco intervalos mínimos recomendados equivalem a 30 minutos de caminhada cinco dias por semana.

Para este estudo, os pesquisadores japoneses recrutaram mais de 200 adultos com uma idade média de 63 anos para testar como o IWT resultaria contra a caminhada tradicional de “intensidade contínua”.

Eles descobriram que o IWT era superior à caminhada tradicional para melhorar vários marcadores de saúde, incluindo:

• Tensão arterial
• Glicose no sangue
• Índice de massa corporal (IMC)
• Capacidade aeróbica
• Força (um indicador de estabilidade e equilíbrio)

Tão importante quanto esses benefícios para a saúde, o protocolo era algo que os participantes podiam manter a longo prazo.

Uma análise subsequente descobriu que 783 dos 826 indivíduos foram capazes de seguir o protocolo de transporte por via navegável interior durante a duração do estudo, uma taxa de adesão de 95%.

Uma revisão de 2024 do IWT concluiu que seus benefícios para a saúde estavam “bem estabelecidos tanto em indivíduos de meia-idade quanto em indivíduos mais velhos, mas de outra forma saudáveis, e em indivíduos com doenças metabólicas”.

“Em comparação com o gasto energético e o treino contínuo de caminhada combinado com a duração do tempo, o IWT é superior para melhorar a aptidão física, a composição corporal e o controle glicêmico em indivíduos com diabetes tipo 2”,  disse Kristian Karstoft, MD, PhD, DMSc, o primeiro autor da revisão e consultor e professor associado clínico nos hospitais Bispebjerg e Frederiksberg da Universidade de Copenhaga.

Introdução à caminhada japonesa

Não importa o seu nível de condicionamento físico ou objectivos, a caminhada japonesa pode ser uma óptima maneira de começar um novo regime de treino físico ou melhorar um já existente.

Também é importante praticar o treino de caminhada intervalada corretamente, e é uma boa ideia consultar o seu médico antes de o fazer.

“Eu sempre digo aos meus pacientes, certifiquem-se de que você está confortável quando estiver fazendo os seus exercícios”,  disse Denice Ichinoe, DO, professora assistente no departamento de medicina familiar e comunitária da Escola de Medicina Kirk Kerkorian da Universidade de Nevada, Las Vegas.

“O que você não quer é começar a treinar muito duro e intensamente”, disse ela.

Ichinoe recomendou as seguintes dicas para começar a usar o IWT:

• Comece com metas atingíveis. Se você não pode fazer 30 minutos quando você começa pela primeira vez, tudo bem. Escolha um objetivo que funcione para o seu nível de condicionamento físico.
• Use o “teste de conversação” para verificar o seu nível de intensidade. Durante os intervalos de caminhada rápida, você só deve ser capaz de dizer algumas palavras antes de recuperar o fôlego.
• Use sapatos de apoio para caminhada – se estiver desconfortável, é menos provável que mantenha a sua rotina!
• Conheça o seu corpo. Se sentir dor ou tonturas, abrande ou pare.
• Registe as suas sessões usando um diário, rastreador de fitness ou uma simples aplicação no seu telemóvel.

Eby aconselhou um breve teste primeiro. “Queremos construir o sucesso com base no sucesso”, disse ela. “Se você quiser embarcar em um programa de treino de caminhada intervalada, comece baixo e construa devagar. Tente caminhar no seu ritmo regular por alguns minutos, depois caminhe rapidamente por 20 a 30 segundos e repita durante toda a caminhada. À medida que o seu corpo se adapta a esse novo estímulo de exercício, você pode aumentar gradualmente a duração das sessões de caminhada mais rápidas”, concluiu Eby.