A “Caminhada Japonesa” experimente esta dica de baixo impacto para melhorar a saúde do seu coração

Quer levar o seu regime de caminhada para o próximo nível? O treinamento de caminhada intervalada (IWT), um protocolo de exercício apoiado pela ciência, é uma maneira simples de aumentar a intensidade com segurança e colher benefícios significativos para a saúde.

Também conhecido como “caminhada japonesa”, o IWT foi desenvolvido por pesquisadores japoneses para melhorar a saúde cardiometabólica de idosos.

Ao contrário  do treino intervalado de alta intensidade (HIIT), o IWT é uma forma de treino intervalado acessível a pessoas de todas as idades e níveis de fitness.

“Estudos que analisam especificamente os benefícios do treino de caminhada intervalada encontraram melhor aptidão física, força muscular e controle glicêmico”,  disse Sarah F. Eby, MD, PhD, especialista em medicina desportiva na Mass General Brigham Sports Medicine e professora assistente de medicina física e reabilitação na Harvard Medical School, à Revista Healthline.

“Além disso, o treino de caminhada intervalada é uma óptima maneira de fazer os 150 minutos recomendados por semana de actividade aeróbica de intensidade moderada”, observou ela.

• O treinamento de caminhada intervalada (IWT) é uma forma de exercício de caminhada desenvolvida por pesquisadores japoneses para melhorar a saúde cardiometabólica.
• Também conhecido como “caminhada japonesa”, o IWT é uma forma acessível de treino intervalado para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico.
• Em comparação com a caminhada tradicional, os indivíduos que fizeram IWT mostraram maiores melhorias na pressão arterial, IMC, glicose no sangue e muito mais.

IWT vs. HIIT: Qual é a diferença?

O exercício HIIT envolve a alternância entre períodos de exercício (ou descanso) de baixa intensidade e exercício de maior intensidade para um número predeterminado de séries.

A intensidade é tipicamente medida através  da frequência cardíaca ou de medidas subjetivas, como a taxa de esforço percebido (PSE).

Ao aumentar a intensidade, você pode obter os mesmos benefícios para a saúde com menos tempo no ginásio. Embora seja considerado geralmente seguro, algumas pesquisas mostraram que o exercício HIIT pode levar a lesões relacionadas com o treino.

O IWT, ou caminhada japonesa, por outro lado, diminui a intensidade e é geralmente considerado seguro.

De acordo com a pesquisa original sobre caminhada japonesa publicada na Mayo Clinic Proceedings em 2009, o protocolo padrão de IWT consiste em intervalos alternados de:

• 3 minutos de caminhada rápida (aproximadamente 70% da capacidade aeróbica máxima)
• 3 minutos de caminhada lenta (40% do pico de capacidade aeróbica)

Os cinco intervalos mínimos recomendados equivalem a 30 minutos de caminhada cinco dias por semana.

Para este estudo, os pesquisadores japoneses recrutaram mais de 200 adultos com uma idade média de 63 anos para testar como o IWT resultaria contra a caminhada tradicional de “intensidade contínua”.

Eles descobriram que o IWT era superior à caminhada tradicional para melhorar vários marcadores de saúde, incluindo:

• Tensão arterial
• Glicose no sangue
• Índice de massa corporal (IMC)
• Capacidade aeróbica
• Força (um indicador de estabilidade e equilíbrio)

Tão importante quanto esses benefícios para a saúde, o protocolo era algo que os participantes podiam manter a longo prazo.

Uma análise subsequente descobriu que 783 dos 826 indivíduos foram capazes de seguir o protocolo de transporte por via navegável interior durante a duração do estudo, uma taxa de adesão de 95%.

Uma revisão de 2024 do IWT concluiu que seus benefícios para a saúde estavam “bem estabelecidos tanto em indivíduos de meia-idade quanto em indivíduos mais velhos, mas de outra forma saudáveis, e em indivíduos com doenças metabólicas”.

“Em comparação com o gasto energético e o treino contínuo de caminhada combinado com a duração do tempo, o IWT é superior para melhorar a aptidão física, a composição corporal e o controle glicêmico em indivíduos com diabetes tipo 2”,  disse Kristian Karstoft, MD, PhD, DMSc, o primeiro autor da revisão e consultor e professor associado clínico nos hospitais Bispebjerg e Frederiksberg da Universidade de Copenhaga.

Introdução à caminhada japonesa

Não importa o seu nível de condicionamento físico ou objectivos, a caminhada japonesa pode ser uma óptima maneira de começar um novo regime de treino físico ou melhorar um já existente.

Também é importante praticar o treino de caminhada intervalada corretamente, e é uma boa ideia consultar o seu médico antes de o fazer.

“Eu sempre digo aos meus pacientes, certifiquem-se de que você está confortável quando estiver fazendo os seus exercícios”,  disse Denice Ichinoe, DO, professora assistente no departamento de medicina familiar e comunitária da Escola de Medicina Kirk Kerkorian da Universidade de Nevada, Las Vegas.

“O que você não quer é começar a treinar muito duro e intensamente”, disse ela.

Ichinoe recomendou as seguintes dicas para começar a usar o IWT:

• Comece com metas atingíveis. Se você não pode fazer 30 minutos quando você começa pela primeira vez, tudo bem. Escolha um objetivo que funcione para o seu nível de condicionamento físico.
• Use o “teste de conversação” para verificar o seu nível de intensidade. Durante os intervalos de caminhada rápida, você só deve ser capaz de dizer algumas palavras antes de recuperar o fôlego.
• Use sapatos de apoio para caminhada – se estiver desconfortável, é menos provável que mantenha a sua rotina!
• Conheça o seu corpo. Se sentir dor ou tonturas, abrande ou pare.
• Registe as suas sessões usando um diário, rastreador de fitness ou uma simples aplicação no seu telemóvel.

Eby aconselhou um breve teste primeiro. “Queremos construir o sucesso com base no sucesso”, disse ela. “Se você quiser embarcar em um programa de treino de caminhada intervalada, comece baixo e construa devagar. Tente caminhar no seu ritmo regular por alguns minutos, depois caminhe rapidamente por 20 a 30 segundos e repita durante toda a caminhada. À medida que o seu corpo se adapta a esse novo estímulo de exercício, você pode aumentar gradualmente a duração das sessões de caminhada mais rápidas”, concluiu Eby.

Reiki é um método holístico de cura que canaliza a energia da força vital universal para promover o equilíbrio e a cura em níveis físicos, emocionais, mentais e espirituais. Ele pode ser usado para localizar objectos perdidos e até mesmo pessoas, conectando-se com a sua assinatura de energia.

Entendendo o princípio por trás do Reiki para encontrar objectos perdidos

Os praticantes de Reiki acreditam que tudo, incluindo objectos, tem a sua própria energia ou vibração. Quando um item é perdido, a sua energia pode ficar dispersa ou desconectada do seu ambiente habitual. Através do Reiki, os praticantes podem focar a sua intenção e canalizar a energia de cura para estabelecer uma conexão subtil com a assinatura de energia do objecto perdido.

Passos para encontrar objectos perdidos usando Reiki

Para encontrar um objeto perdido usando o Reiki, siga estas etapas:

• Acalme-se e concentre-se: encontre um espaço tranquilo e confortável para se sentar sem ser incomodado e relaxar. Respire fundo, inspirando profundamente pelo nariz e expirando lentamente pela boca.
• Defina a sua intenção: anote o nome ou a descrição do objecto perdido de forma clara e legível num pedaço de papel branco limpo.
• Activar símbolos de Reiki: Desenhe o símbolo de tratamento à distância (HSZSN) no papel perto da descrição escrita do objecto e repita mentalmente o nome do símbolo três vezes. Você também pode usar o símbolo de Poder (CKR) e o símbolo de Cura Mental (SHK) para melhorar a clareza e a intuição.
• Visualize e conecte: Visualize o objecto na sua mente, imaginando a sua forma, cor, peso e quaisquer características distintivas. Estabeleça um fio subtil de energia que se estende do seu coração ao objecto.
• Confie e deixe ir: Coloque o papel num local seguro e confie que o trabalho energético que você fez está apoiando activamente o processo de localização do objecto.

Exemplos e Testemunhos

Muitos praticantes de Reiki têm usado com sucesso essas técnicas para encontrar objectos perdidos, incluindo itens pessoais como jóias, chaves e até animais de estimação. Por exemplo, como Mestre de Reiki já usei a energia para ajudar familiares e amigos a encontrar objectos perdidos, lembro-me de minha mãe ter perdido o seu celular, usei o Reiki e visualizei o celular num balcão de metal, mais tarde nesse mesmo dia o celular foi encontrado num balcão de metal do supermercado onde a minha mãe estivera.

Outro exemplo foi ver as noticias sobre uma pessoa desaparecida, a vontade de descobrir o que tinha acontecido levou-me a usar o Reiki, após algum tempo visualizei a pessoa viva mas desorientada numa encosta, a energia também tranquilizou-me e mostrou-me que neste mesmo dia ao fim do dia a pessoa seria encontrada pelas autoridades e estaria em segurança, e assim aconteceu essa pessoa foi encontrada desorientada numa encosta.

Conclusão

As técnicas de Reiki podem ser uma ferramenta valiosa para encontrar pessoas e objectos perdidos, conectando-se com a sua assinatura de energia e usando intenção e energia de cura. Seguindo as etapas descritas acima e confiando no processo, os indivíduos podem aumentar as suas chances de localizar itens perdidos.

A sua intuição é real. Em psicologia, intuição é um processo pelo qual os humanos passam, mesmo que involuntariamente e inconscientemente, para chegar a uma conclusão sobre algo. O seu funcionamento e até mesmo a sua existência são um enigma para a ciência.

A neuro-ciência sugere que devemos usar a intuição. Até os militares já a utilizam.

Focos principais:
• Todos nós já tivemos instintos, mas muitas vezes ignorámos.
• Pesquisas mostra que a intuição é uma habilidade cognitiva afinada projectada para salvar a nossa vida.
• O nosso cérebro está ligado à intuição, à qual podemos aceder de várias formas, desde cognitivas a fisiológicas.
• Através de exercícios como a meditação podemos aceder ao modo de onda alfa do cérebro que nos dá acesso à intuição.

Já ignorou um pressentimento?

Às vezes a consequência é trivial, outras vezes – digamos que você se case com alguém que você sabia que não era certo para você – pode afectar severamente a sua vida.

Quando você está tomando decisões, você deve ouvir o seu instinto ou apenas se apoiar na razão? Embora a sociedade muitas vezes chame a intuição de pensamento mágico, novos estudos sugerem que é uma forma afinada de cognição que vale a pena prestar atenção e projectar para salvar as nossas vidas.

A História de Lynn

Lynn Tilton perdeu o pai na adolescência e experimentou em primeira mão o que a perda do principal provedor de renda pode fazer a uma família. Ela entrou em Yale com uma bolsa de tênis, casou-se enquanto estava em Yale, engravidou logo após a formatura e logo se tornou mãe solteira. Eram os anos 80 e lançou-se numa carreira em Wall Street para sustentar o filho. Bem sucedida financeiramente, mas assediada sexualmente diariamente, ela planeava se aposentar jovem assim que ganhasse dinheiro suficiente.

Mas quando o fez, teve um sonho que mudou tudo. Uma visão que lhe veio como uma intuição que mudou o curso da sua vida e das centenas de milhares de pessoas que a sua vida iria tocar.

No seu sonho, o seu falecido pai apareceu-lhe e disse: “Isso não era o que eu tinha em mente para ti”.

Lynn percebeu que precisava fazer mais da sua vida e dedicar o resto da sua carreira para garantir que os outros não tivessem que passar pelo tipo de sofrimento que ela e a sua família tiveram quando o seu pai, o principal sustentador financeiro da família, morreu.

Lynn fundou a Patriarch Partners, uma empresa que comprou organizações à beira da falência – empresas das quais empresas de consultoria e outras tinham desistido completamente – e as transformou.

Por seguir a sua intuição em vez de sufocá-la como pensamento mágico ou irracional, a Rainha da Reviravolta, como Lynn é agora conhecida, tornou-se a proprietária do maior negócio de propriedade de mulheres nos Estados Unidos, supervisionando 700.000 funcionários cujos empregos ela havia salvo.

Lynn não está sozinha. Oitenta e cinco por cento dos CEOs usam a intuição ao tomar decisões. E por um bom motivo.

Embora a maioria de nós tenha tido sentimentos, instintos ou intuições nas nossas vidas, aprendemos a ignorá-los como irracionais. No entanto, a pesquisa sustenta que a intuição é uma forma elegante, ajustada e incrivelmente rápida de percepção para a qual estamos conectados e que pode nos ajudar a tomar melhores decisões.

A ciência da intuição e por que os militares a pesquisam

O sargento Martin Ritchburg estava num cibercafé numa base militar no Iraque, falando com a sua esposa em casa quando teve uma sensação estranha sobre um homem que entrou no café. Ritchburg salvou a vida de 17 pessoas naquele dia porque o seu palpite estava certo e o homem havia plantado uma bomba.

Relatos como este e outros estimularam os militares dos EUA a investigar a intuição e até mesmo ter programas de treino para desenvolvê-la ainda mais.

• Uma forma de intuição é altamente cognitiva. Você pode pensar nisso como hiperconsciência. O oficial do Corpo de Fuzileiros Navais Maurice Chipp Naylon, autor de O Novo Ministério da Verdade, descreveu as suas experiências no Afeganistão. Ele compartilhou que o treinamento de caçadores de combate do Corpo de Fuzileiros Navais dos EUA é uma maneira de o Corpo de Fuzileiros Navais formalizar a instrução de aperfeiçoamento do seu instinto. Implica tornar-se um observador agudo. Você treina as suas habilidades de observação para desvios da norma no seu ambiente. Quando Chipp estava no Afeganistão patrulhando, por exemplo, perceber que um playground normalmente movimentado estava vazio indicaria um desvio da norma e seria um sinal de perigo potencial.

• Outra forma de intuição é “um sentimento”. O neurocientista Joseph Mikels, professor de psicologia na DePaul University, estuda a intuição mais como um sentimento emocional ou instintal. Afinal, quando falamos sobre a nossa intuição, muitas vezes falamos sobre ela como algo que se sente certo ou errado.

Kushal, um comerciante em Wall Street, tinha acabado de entrar em uma das Torres Gêmeas em 9/11. As ordens de um guarda eram para permanecer no edifício. Muita coisa estava acontecendo e Kushal não teve tempo para decidir racionalmente o que deveria fazer. Ele tinha que tomar uma decisão e rápido. O seu instinto disse-lhe para correr. Ele seguiu a sua intuição em vez da ordem do guarda, e salvou sua vida segundos antes do prédio desabar, algo que ele documentou no seu livro On a Wing and a Prayer.

A pesquisa de Mikels mostra que, em situações – como a de Kushal – em que as coisas são complexas, você tomará uma melhor decisão seguindo os seus sentimentos. Ele descobriu que isso é especialmente verdadeiro para adultos mais velhos, cujas faculdades cognitivas nem sempre são tão nítidas quanto as dos mais jovens, mostrando que a intuição é ainda mais importante com a idade.

Deve sempre seguir o seu instinto?

Lynn, The Turnaround Queen, compartilhou: “Eu definitivamente ajo a partir da minha intuição. Mas a intuição sem intelecto é como comprar um avião sem qualquer propulsão. Eu faço a análise, mas a minha decisão vem do meu lugar de saber. Não se pode desligar a intuição.”

E porque seguiu a sua intuição, salvou centenas de milhares de famílias da classe trabalhadora de sucumbirem ao desemprego.
Joe Mikels dá bons conselhos semelhantes aos de Lynn. Dada a sua pesquisa sobre a intuição e como ela pode ajudá-lo a tomar uma melhor decisão em situações complexas, ele diz que faz questão de “consultá-la” e considerá-la juntamente com todas as outras informações que possui.

Fortaleça a sua intuição

Como você pode treinar a si mesmo para uma melhor intuição? Pensamentos intuitivos ou momentos a-ha são mais prováveis surgir quando o seu cérebro está em modo de onda alfa, ou seja, você não está se concentrando em algo, nem está tão relaxado que poderia adormecer.

Você está em um estado mental meditativo. Ganhar tempo e espaço para momentos de onda alfa irá ajudá-lo a acessá-la:

• Meditação. Pesquisas mostram que a meditação torna você mais criativo e perspicaz. A meditação também aumenta a sua consciência.
• Natureza. Pesquisas mostram que é mais provável que você tenha revelações intuitivas depois de passar algum tempo na natureza.
• Desligue. Reserve um tempo para estar fora dos seus dispositivos electrónicos e num estado mais relaxado. Embora você possa se sentir ocioso, o seu cérebro está realmente no modo activo de resolução de problemas.
• Respire. Aprenda a usar a sua respiração, você pode reduzir significativamente os seus níveis de stress e cultivar um estado mental mais calmo e meditativo, preparado para revelações intuitivas.