A “Caminhada Japonesa” experimente esta dica de baixo impacto para melhorar a saúde do seu coração

Quer levar o seu regime de caminhada para o próximo nível? O treinamento de caminhada intervalada (IWT), um protocolo de exercício apoiado pela ciência, é uma maneira simples de aumentar a intensidade com segurança e colher benefícios significativos para a saúde.

Também conhecido como “caminhada japonesa”, o IWT foi desenvolvido por pesquisadores japoneses para melhorar a saúde cardiometabólica de idosos.

Ao contrário  do treino intervalado de alta intensidade (HIIT), o IWT é uma forma de treino intervalado acessível a pessoas de todas as idades e níveis de fitness.

“Estudos que analisam especificamente os benefícios do treino de caminhada intervalada encontraram melhor aptidão física, força muscular e controle glicêmico”,  disse Sarah F. Eby, MD, PhD, especialista em medicina desportiva na Mass General Brigham Sports Medicine e professora assistente de medicina física e reabilitação na Harvard Medical School, à Revista Healthline.

“Além disso, o treino de caminhada intervalada é uma óptima maneira de fazer os 150 minutos recomendados por semana de actividade aeróbica de intensidade moderada”, observou ela.

• O treinamento de caminhada intervalada (IWT) é uma forma de exercício de caminhada desenvolvida por pesquisadores japoneses para melhorar a saúde cardiometabólica.
• Também conhecido como “caminhada japonesa”, o IWT é uma forma acessível de treino intervalado para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico.
• Em comparação com a caminhada tradicional, os indivíduos que fizeram IWT mostraram maiores melhorias na pressão arterial, IMC, glicose no sangue e muito mais.

IWT vs. HIIT: Qual é a diferença?

O exercício HIIT envolve a alternância entre períodos de exercício (ou descanso) de baixa intensidade e exercício de maior intensidade para um número predeterminado de séries.

A intensidade é tipicamente medida através  da frequência cardíaca ou de medidas subjetivas, como a taxa de esforço percebido (PSE).

Ao aumentar a intensidade, você pode obter os mesmos benefícios para a saúde com menos tempo no ginásio. Embora seja considerado geralmente seguro, algumas pesquisas mostraram que o exercício HIIT pode levar a lesões relacionadas com o treino.

O IWT, ou caminhada japonesa, por outro lado, diminui a intensidade e é geralmente considerado seguro.

De acordo com a pesquisa original sobre caminhada japonesa publicada na Mayo Clinic Proceedings em 2009, o protocolo padrão de IWT consiste em intervalos alternados de:

• 3 minutos de caminhada rápida (aproximadamente 70% da capacidade aeróbica máxima)
• 3 minutos de caminhada lenta (40% do pico de capacidade aeróbica)

Os cinco intervalos mínimos recomendados equivalem a 30 minutos de caminhada cinco dias por semana.

Para este estudo, os pesquisadores japoneses recrutaram mais de 200 adultos com uma idade média de 63 anos para testar como o IWT resultaria contra a caminhada tradicional de “intensidade contínua”.

Eles descobriram que o IWT era superior à caminhada tradicional para melhorar vários marcadores de saúde, incluindo:

• Tensão arterial
• Glicose no sangue
• Índice de massa corporal (IMC)
• Capacidade aeróbica
• Força (um indicador de estabilidade e equilíbrio)

Tão importante quanto esses benefícios para a saúde, o protocolo era algo que os participantes podiam manter a longo prazo.

Uma análise subsequente descobriu que 783 dos 826 indivíduos foram capazes de seguir o protocolo de transporte por via navegável interior durante a duração do estudo, uma taxa de adesão de 95%.

Uma revisão de 2024 do IWT concluiu que seus benefícios para a saúde estavam “bem estabelecidos tanto em indivíduos de meia-idade quanto em indivíduos mais velhos, mas de outra forma saudáveis, e em indivíduos com doenças metabólicas”.

“Em comparação com o gasto energético e o treino contínuo de caminhada combinado com a duração do tempo, o IWT é superior para melhorar a aptidão física, a composição corporal e o controle glicêmico em indivíduos com diabetes tipo 2”,  disse Kristian Karstoft, MD, PhD, DMSc, o primeiro autor da revisão e consultor e professor associado clínico nos hospitais Bispebjerg e Frederiksberg da Universidade de Copenhaga.

Introdução à caminhada japonesa

Não importa o seu nível de condicionamento físico ou objectivos, a caminhada japonesa pode ser uma óptima maneira de começar um novo regime de treino físico ou melhorar um já existente.

Também é importante praticar o treino de caminhada intervalada corretamente, e é uma boa ideia consultar o seu médico antes de o fazer.

“Eu sempre digo aos meus pacientes, certifiquem-se de que você está confortável quando estiver fazendo os seus exercícios”,  disse Denice Ichinoe, DO, professora assistente no departamento de medicina familiar e comunitária da Escola de Medicina Kirk Kerkorian da Universidade de Nevada, Las Vegas.

“O que você não quer é começar a treinar muito duro e intensamente”, disse ela.

Ichinoe recomendou as seguintes dicas para começar a usar o IWT:

• Comece com metas atingíveis. Se você não pode fazer 30 minutos quando você começa pela primeira vez, tudo bem. Escolha um objetivo que funcione para o seu nível de condicionamento físico.
• Use o “teste de conversação” para verificar o seu nível de intensidade. Durante os intervalos de caminhada rápida, você só deve ser capaz de dizer algumas palavras antes de recuperar o fôlego.
• Use sapatos de apoio para caminhada – se estiver desconfortável, é menos provável que mantenha a sua rotina!
• Conheça o seu corpo. Se sentir dor ou tonturas, abrande ou pare.
• Registe as suas sessões usando um diário, rastreador de fitness ou uma simples aplicação no seu telemóvel.

Eby aconselhou um breve teste primeiro. “Queremos construir o sucesso com base no sucesso”, disse ela. “Se você quiser embarcar em um programa de treino de caminhada intervalada, comece baixo e construa devagar. Tente caminhar no seu ritmo regular por alguns minutos, depois caminhe rapidamente por 20 a 30 segundos e repita durante toda a caminhada. À medida que o seu corpo se adapta a esse novo estímulo de exercício, você pode aumentar gradualmente a duração das sessões de caminhada mais rápidas”, concluiu Eby.

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