Existem certos tipos de Métodos de respiração para ajudar a dormir, que podem fazer isto abrandando a frequência cardíaca e reduzindo a ansiedade.

Um truque psicológico para adormecer rapidamente

Falemos sobre O método de embaralhamento cognitivo. E como é que simplesmente pensar em objectos aleatórios pode ser eficaz?

Basicamente, o metodo pretende imitar a forma natural como o seu cérebro se comporta quando adormece. Provavelmente já experienciou os pensamentos sem sentido que surgem mesmo antes de adormecer. Quando isto acontece, a parte do seu cérebro que tenta racionalizar as suas ideias basicamente ‘desliga’, dizendo ao seu corpo que é seguro adormecer.

O embaralhamento cognitivo acelera este processo. Pensar em objetos aleatórios e imaginá-los na sua mente confunde o seu cérebro. Não conseguirá determinar uma ligação entre as imagens e, portanto, perceber um raciocínio e depois ‘desligar-se’.

Para experimentar pela primeira vez, trabalhe as letras de uma palavra específica para dar alguma estrutura aos pensamentos. Por exemplo:

Salsicha, Sol, Pau

Leopardo, Almoço, Lavanda

Ovo, Elefante, Orelha

Elevador, Locomotiva, Águia

Cachorrinho, Ervilha, Papoila

Porque é que ficamos ansiosos à noite?

Voce pode passar o dia e a noite sem sentir ansiedade. Mas em muitos casos assim que a acorda durante a noite, é quase garantido alguma ansiedade e dificuldade em voltar a adormecer.

“Os nossos corpos também experienciam alterações naturais hormonais, como uma diminuição do cortisol”, Segundo o especialista Dr. Hafeez, diz que isto “pode tornar-nos mais sensíveis à ansiedade durante a noite.”

Mas, para além da diminuição do cortisol, a sua ansiedade pode ser causada por um pico de cortisol por volta das 3h da manhã. Os nossos níveis de cortisol sobem gradualmente nas primeiras horas da manhã para eventualmente nos acordar na hora certa.

Por isso, se acordar prematuramente com níveis de cortisol a aumentar, é provável que se sinta mais stressado e ansioso.

Normalmente temos distrações suficientes durante o dia para evitar sentimentos de ansiedade, mas “o silêncio da noite pode amplificar sentimentos de isolamento ou incerteza, tornando mais difícil afastar pensamentos ansiosos.”

Tente uma análise corporal

Se não conseguir focar a mente o suficiente para usar métodos de respiração, então uma varredura corporal pode fazer maravilhas.

É quando pensa em cada parte do seu corpo, começando pelos dedos dos pés, até ao topo da cabeça. À medida que pensa em cada parte, voce tensa os músculos e mantém-nos tensos por um momento antes de os libertar. Também é conhecido como relaxamento muscular progressivo.

Isto ajuda-o a sair da sua própria cabeça e a entrar mais no seu corpo, ligando mente e corpo. É uma boa distração por si só, ou pode combiná-la com uma respiração mais lenta para a tornar mais meditativa.

Método do Sono Militar

Como pode imaginar, qualquer método de sono concebido para uso em situações militares será bom para reduzir a ansiedade. O Método do Sono Militar é uma técnica de visualização, em vez de um exercício de respiração.

Pode imaginar-se em dois cenários: numa rede de descanso de veludo preto numa sala completamente às escuras, ou deitado numa canoa num lago cristalino. Imagine tudo o que puder sobre o ambiente. Se a sua mente divagar, repita ‘não penses, não penses, não penses’ durante 10 segundos.

Isto deve ajudar a distrair a sua mente dos pensamentos ansiosos e a sentir-se calmo e seguro.

Expira, respiração

Anouska Shenn, professora certificada de respiração e fundadora da The Office Yoga Company, afirma que “Para lidar com a ansiedade no momento, são recomendadas técnicas que dêem ênfase à expiração e que não tenham suspensão da respiração.”

“Por exemplo, respirar com os lábios apertados, que envolve inspirar pelo nariz e expirar lentamente pelos lábios cerrados.”

“Franzir os lábios pode ajudar-nos a expirar mais tempo, porque o ar é libertado mais lentamente”, explica ela.

O conceito de amor que vai além da mera emoção para influenciar o bem-estar físico e mental tem sido amplamente explorado, com evidências científicas cada vez mais apoiando o seu profundo impacto na saúde e na cura. Este “poder curativo do amor” engloba várias formas, desde parcerias românticas e laços familiares até amizades e amor próprio, cada um contribuindo de forma única para a saúde geral de um indivíduo.

Os benefícios fisiológicos e psicológicos do amor são multifacetados, afetando inúmeros sistemas corporais e estados mentais. O amor tem sido consistentemente associado à redução dos níveis de stress, à melhoria da saúde cardiovascular, ao aumento da função imunitária, ao alívio natural da dor e ao aumento da longevidade.

Redução do Stress e Saúde Mental

Um dos benefícios mais bem documentados do amor é a sua capacidade de mitigar o stress e a ansiedade. Quando os indivíduos se sentem amados e apoiados, seus corpos produzem níveis mais baixos de cortisol, a principal hormona do stress. Esta redução do stress é crucial, uma vez que o stress crónico pode levar a vários problemas de saúde, incluindo tensão arterial elevada, doenças cardíacas e depressão.

Estudos têm demonstrado que um simples abraço pode baixar a pressão arterial e elevar os níveis de oxitocina, uma hormona associada ao vínculo social e ao bem-estar. Além disso, estudos de imagem cerebral revelam que relacionamentos amorosos de longo prazo ativam regiões cerebrais ricas em substâncias químicas do bem-estar, como serotonina e opioides naturais, semelhantes aos efeitos dos medicamentos ansiolíticos.

O amor também promove um sentimento de segurança e pertença, que são vitais para a estabilidade mental e podem reduzir significativamente o risco de depressão e ansiedade. A capacidade de partilhar vulnerabilidades e receber apoio de entes queridos ajuda os indivíduos a lidar melhor com os desafios da vida, promovendo a resiliência e uma perspectiva positiva.

Benefícios para a saúde física

O impacto do amor estende-se diretamente à saúde física. Pesquisas indicam que pessoas em relacionamentos felizes e amorosos tendem a ter pressão arterial mais baixa, reduzindo o risco de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e insuficiência cardíaca. Isto é parcialmente atribuído ao efeito calmante das relações estáveis e à motivação dos parceiros para escolhas de estilo de vida mais saudáveis, tais como exercício físico regular e dietas equilibradas.

O amor também parece impulsionar o sistema imunológico; Indivíduos em relações com apoio mutuo são menos susceptíveis a doenças como o resfriado comum e a gripe, e seus corpos estão mais bem equipados para combater infecções virais.

O Amor não é apenas uma emoção, mas uma força poderosa e transformadora com profundas implicações para o bem-estar humano.

A presença do amor pode até atuar como um analgésico natural. Estudos mostraram que visualizar uma foto de um ente querido pode reduzir a percepção da dor, e o contato físico, como segurar a mão de um parceiro, pode diminuir a resposta do cérebro ao stress e à dor. Além disso, as relações amorosas têm sido associadas a uma cicatrização mais rápida de feridas, com estudos demonstrando que os casais que interagem calorosamente experimentam tempos de recuperação mais rápidos de lesões.

Longevidade e Bem-Estar Geral

Talvez um dos benefícios mais atraentes do amor seja a sua associação com o aumento da longevidade. Numerosos estudos, incluindo um estudo de Harvard de quase 80 anos, descobriram que indivíduos em relacionamentos comprometidos e amorosos tendem a viver vidas mais longas, saudáveis e felizes.

Isso é atribuído a uma combinação de fatores: redução do risco de doenças crônicas, incentivo mútuo para comportamentos saudáveis e o profundo apoio emocional que combate sentimentos de isolamento e solidão.

O isolamento social, ao contrário, tem se mostrado tão prejudicial à saúde quanto fumar 15 cigarros por dia. O senso de propósito e realização derivados de conexões amorosas também contribui significativamente para a felicidade geral e satisfação com a vida, muitas vezes superando o impacto do sucesso financeiro.

O papel das hormonas e do amor próprio

Os mecanismos fisiológicos subjacentes a estes benefícios envolvem a libertação de várias hormonas. A ocitocina, muitas vezes chamada de“hormona do amor”, é libertada durante o afeto físico e o vínculo social, promovendo empatia, confiança e reduzindo o stress. A dopamina e a noradrenalina, associadas ao prazer e à alegria, também estão elevadas em estados amorosos.

Para além das relações externas, o amor próprio desempenha um papel fundamental no bem-estar. Praticar o auto-cuidado, falar de si mesmo de forma positiva e estabelecer limites saudáveis pode levar a um senso mais forte de auto-estima, melhor tomada de decisões e maior resiliência. Este cultivo interno do amor capacita os indivíduos a envolverem-se em escolhas de estilo de vida mais saudáveis e promove uma auto-imagem positiva.

Cultivando o amor pela saúde

Para aproveitar o poder curativo do amor, é essencial cultivar e nutrir várias formas de relacionamentos amorosos. Isso inclui parcerias românticas, laços familiares, amizades e envolvimento da comunidade por meio de atividades como voluntariado. Comunicação eficaz, empatia, respeito mútuo e experiências compartilhadas são fundamentais para construir conexões fortes e solidárias.

Os benefícios do amor não se limitam a grandes gestos, mas encontram-se nos momentos quotidianos de gratidão, escuta ativa e bondade, tanto para com os outros como para consigo mesmo. À medida que a ciência continua a desvendar as intrincadas conexões entre amor e saúde, torna-se cada vez mais claro que o amor não é apenas uma emoção, mas uma força poderosa e transformadora com profundas implicações para o bem-estar humano.

Cura natural para a depressão

A depressão é um distúrbio de saúde mental complexo que afecta milhões de pessoas em todo o mundo. Embora os tratamentos médicos tradicionais, como medicação e terapia, possam ser eficazes, muitos indivíduos procuram abordagens alternativas e naturais para aliviar os sintomas. Neste artigo, exploraremos algumas curas naturais para a depressão, apoiadas por referências fidedignas.

1- Exercício

Foi demonstrado que a actividade física regular tem um impacto positivo na saúde mental e pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão. O exercício liberta endorfinas, que são elevadores naturais do humor, e podem ajudar a reduzir o stress e a ansiedade. Numerosos estudos demonstraram a eficácia do exercício como tratamento para a depressão, incluindo um estudo de 2014 publicado na revista “Depression and Anxiety” que descobriu que o exercício reduziu significativamente os sintomas depressivos em indivíduos com transtorno depressivo maior.

2- Dieta e Nutrição

Uma dieta equilibrada rica em vitaminas, minerais e ácidos gordos ómega-3 pode contribuir para melhorar a saúde mental. Alimentos como vegetais verdes folhosos, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis podem ajudar a regular o humor e reduzir os sintomas depressivos. Um estudo publicado no “American Journal of Clinical Nutrition” em 2009 descobriu que indivíduos com maior ingestão de ácidos gordos ômega-3 tinham um risco menor de desenvolver depressão.

3- Higiene do sono

Interrupções nos padrões de sono podem exacerbar os sintomas depressivos, e manter um horário de sono consistente é essencial para a saúde mental geral. As boas práticas de higiene do sono incluem estabelecer uma hora regular para dormir e acordar, criar uma rotina relaxante na hora de dormir e criar um ambiente propício ao sono. Um estudo de 2017 publicado na revista “Sleep Medicine” descobriu que a má qualidade do sono estava associada ao aumento dos sintomas depressivos.

4- Apoio Social

Ter uma forte rede de apoio de amigos, familiares e entes queridos pode ajudar a mitigar os efeitos da depressão. Envolver-se em actividades sociais, juntar-se a grupos de apoio ou procurar aconselhamento profissional pode ajudar as pessoas a sentirem-se menos isoladas e mais ligadas aos outros. Um estudo de 2016 publicado na revista “Psychological Medicine” descobriu que níveis mais altos de apoio social estavam associados a um risco reduzido de depressão.

5- Mindfulness e Meditação

Praticar mindfulness e meditação pode ajudar os indivíduos a desenvolver um maior senso de autoconsciência e regulação emocional, o que pode ser benéfico no gerenciamento de sintomas depressivos. Um estudo de 2014 publicado na revista “JAMA Internal Medicine” descobriu que a terapia cognitiva baseada em mindfulness foi eficaz na redução dos sintomas depressivos em indivíduos com transtorno depressivo maior.

6- Luz Solar

Descobriu-se que a luz solar, especificamente a luz natural do sol, tem um impacto positivo na saúde mental, particularmente no tratamento da depressão. A relação entre a luz solar e a saúde mental pode ser atribuída a uma variedade de factores, como o papel da luz solar na produção de nutrientes essenciais, a regulação dos padrões de sono e a sua influência nos níveis de serotonina.

Em conclusão, a cura natural para a depressão pode envolver uma combinação destas abordagens baseadas em evidências, juntamente com tratamentos médicos tradicionais. Ao abordar dieta, exercício, higiene do sono, apoio social e práticas de mindfulness, os indivíduos podem trabalhar para melhorar sua saúde mental e aliviar os sintomas depressivos.