As recomendações da Organização Mundial de Saúde para uma Dieta saudável. Divulgado ao público em abril de 2020.

Principais factos

• Uma dieta saudável ajuda a proteger contra a desnutrição em todas as suas formas, bem como doenças não transmissíveis (NCDs), incluindo diabetes, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e cancro.
• A dieta pouco saudável e a falta de atividade física estão a levar riscos globais para a saúde.
• Práticas alimentares saudáveis começam cedo na vida – o aleitamento materno promove o crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo, e pode ter benefícios para a saúde a longo prazo, como reduzir o risco de se tornar obeso ou obeso e desenvolver NCDs mais tarde na vida.
• A ingestão de energia (calorias) deve estar em equilíbrio com o gasto energético. Para evitar o ganho de peso pouco saudável, a gordura total não deve exceder 30% do consumo total de energia. A ingestão de gorduras saturadas deve ser inferior a 10% do consumo total de energia, e a ingestão de gorduras trans inferior a 1% do consumo total de energia, com uma mudança no consumo de gorduras saturadas para gorduras insaturadas, e para o objetivo de eliminar as gorduras trans produzidas industrialmente.
• Limitar a ingestão de açúcares livres a menos de 10% do consumo total de energia faz parte de uma dieta saudável. Sugere-se uma redução adicional para menos de 5% do consumo total de energia para benefícios adicionais para a saúde.
• Manter a ingestão de sal a menos de 5 g por dia (equivalente à ingestão de sódio inferior a 2 g por dia) ajuda a prevenir a hipertensão e reduz o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.
• Os Estados-Membros da OMS concordaram em reduzir em 30% a ingestão de sal da população global até 2025; concordaram também em travar o aumento da diabetes e da obesidade em adultos e adolescentes, bem como na infância com excesso de peso até 2025.

Visão geral

Consumir uma alimentação saudável ao longo do curso de vida ajuda a prevenir a desnutrição em todas as suas formas, bem como uma gama de doenças não transmissíveis (NCDs) e condições. No entanto, o aumento da produção de alimentos processados, a rápida urbanização e a mudança de estilos de vida levaram a uma mudança nos padrões alimentares. As pessoas estão agora a consumir mais alimentos ricos em energia, gorduras, açúcares livres e sal/sódio, e muitas pessoas não comem frutas, legumes e outras fibras alimentares suficientes, como cereais integrais.

A composição exata de uma dieta diversificada, equilibrada e saudável variará em função das características individuais (por exemplo, idade, sexo, estilo de vida e grau de atividade física), contexto cultural, alimentos locais disponíveis e costumes alimentares. No entanto, os princípios básicos do que constitui uma dieta saudável permanecem os mesmos.

Para adultos

Uma dieta saudável inclui o seguinte:

• Frutas, legumes, leguminosas (por exemplo, lentilhas e feijão), frutos secos e cereais integrais (por exemplo, milho não transformado, milho, aveia, trigo e arroz integral).
• Pelo menos 400 g (ou seja, cinco porções) de frutas e produtos hortícolas por dia, excluindo as batatas, batata-doce, mandioca e outras raízes amidos.
• Menos de 10% do consumo total de energia de açúcares livres, o que equivale a 50 g (ou cerca de 12 colheres de chá) para uma pessoa com peso corporal saudável consumindo cerca de 2000 calorias por dia, mas idealmente é inferior a 5% do consumo total de energia para benefícios adicionais para a saúde. Os açúcares livres são todos os açúcares adicionados aos alimentos ou bebidas pelo fabricante, cozinheiro ou consumidor, bem como açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de sumo de fruta.
• Menos de 30% do consumo total de energia de gorduras. As gorduras insaturadas (encontradas em peixe, abacate e frutos secos, e em girassol, soja, canola e azeite) são preferíveis a gorduras saturadas (encontradas em carnes gordas, manteiga, palma e óleo de coco, natas, queijo, ghee e banha) e gorduras trans de todos os tipos, incluindo gorduras trans produzidas industrialmente (encontradas em alimentos assados e fritos, e snacks e alimentos pré-embalados, tais como pizzas congeladas, tartes, bolachas e óleos de cozinha e spreads) e gorduras trans ruminantes (encontradas na carne e alimentos de leite de animais ruminantes, como vacas, ovelhas, cabras e gansos). Sugere-se que a ingestão de gorduras saturadas seja reduzida para menos de 10% do consumo total de energia e gorduras trans para menos de 1% do consumo total de energia. Em especial, as gorduras trans produzidas industrialmente não fazem parte de uma dieta saudável e devem ser evitadas.
• Menos de 5 g de sal (equivalente a cerca de uma colher de chá) por dia. O sal deve ser iodizado.

Para bebés e crianças pequenas

Nos primeiros 2 anos de vida de uma criança, a nutrição ideal promove o crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo. Também reduz o risco de se tornar obeso ou obeso e desenvolver NCDs mais tarde na vida.

Os conselhos sobre uma alimentação saudável para bebés e crianças são semelhantes aos dos adultos, mas os seguintes elementos também são importantes:

• Os bebés devem ser amamentados exclusivamente durante os primeiros 6 meses de vida.
• Os bebés devem ser amamentados continuamente até aos 2 anos de idade e mais além.
• A partir dos 6 meses de idade, o leite materno deve ser complementado com uma variedade de alimentos adequados, seguros e densos em nutrientes. O sal e os açúcares não devem ser adicionados a alimentos complementares.

Conselhos práticos sobre a manutenção de uma dieta saudável

Frutas e legumes

Comer pelo menos 400 g, ou cinco porções, de frutas e legumes por dia reduz o risco de NCDs e ajuda a garantir uma ingestão diária adequada de fibras dietéticas.

A ingestão de frutas e vegetais pode ser melhorada:

• sempre incluindo vegetais nas refeições;
• comer frutas frescas e vegetais crus como snacks;
• comer frutas e legumes frescos que estão na época; e
• comer uma variedade de frutas e legumes.

Gorduras

A redução da quantidade total de ingestão de gordura para menos de 30% do consumo total de energia ajuda a prevenir o ganho de peso pouco saudável na população adulta. Além disso, o risco de desenvolver NCDs é reduzido por:

• redução das gorduras saturadas para menos de 10% do consumo total de energia;
• redução das gorduras trans para menos de 1% do consumo total de energia;
• substituição de gorduras saturadas e gorduras trans por gorduras insaturadas – em particular, por gorduras poli-insaturadas.

A ingestão de gorduras, especialmente a gordura saturada e a ingestão de gorduras trans produzidas industrialmente, podem ser reduzidas:

• vaporizar ou ferver em vez de fritar durante a cozedura;
• substituição da manteiga, banha e ghee por óleos ricos em gorduras poli-insaturadas, tais como soja, canola (colza), milho, açafrão e óleos de girassol;
• Comer lacticínios com baixo teor de gordura e carnes magras, ou aparar gorduras visíveis provenientes da carne; e
• limitando o consumo de alimentos cozidos e fritos, e snacks e alimentos pré-embalados (por exemplo, donuts, bolos, tartes, bolachas) que contenham gorduras trans produzidas industrialmente.

Sal, sódio e potássio

A maioria das pessoas consome demasiado sódio através do sal (correspondente a consumir uma média de 9 a 12 g de sal por dia) e pouco potássio (menos de 3,5 g). A ingestão elevada de sódio e a ingestão insuficiente de potássio contribuem para a pressão arterial elevada, o que, por sua vez, aumenta o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.

A redução da ingestão de sal para o nível recomendado de menos de 5 g por dia poderia prevenir 1,7 milhões de mortes por ano.

Muitas vezes as pessoas desconhecem a quantidade de sal que consomem. Em muitos países, a maior parte do sal provém de alimentos processados (por exemplo, refeições prontas; carnes processadas como bacon, fiambre e salame; queijo; e snacks salgados) ou de alimentos consumidos frequentemente em grandes quantidades (por exemplo, pão). O sal também é adicionado aos alimentos durante a cozedura (por exemplo, bouillon, cubos de caldo, molho de soja e molho de peixe) ou no ponto de consumo (por exemplo, sal de mesa).

A ingestão de sal pode ser reduzida:

• limitando a quantidade de sal e condimentos de sódio elevados (por exemplo, molho de soja, molho de peixe e caldo) durante a cozedura e preparação dos alimentos;
• Não ter sal ou molhos de sódio altos na mesa;
• limitando o consumo de snacks salgados; e
• escolher produtos com menor teor de sódio.

Alguns fabricantes de alimentos estão a reformular receitas para reduzir o teor de sódio dos seus produtos, e as pessoas devem ser encorajadas a verificar os rótulos nutricionais para ver quanto sódio está num produto antes de o comprarem ou consumirem.

O potássio pode atenuar os efeitos negativos do consumo elevado de sódio na pressão sanguínea. A ingestão de potássio pode ser aumentada consumindo frutas e legumes frescos.

Açúcares

Tanto em adultos como em crianças, a ingestão de açúcares livres deve ser reduzida para menos de 10% do consumo total de energia.  Uma redução para menos de 5% do consumo total de energia proporcionaria benefícios adicionais para a saúde.

Consumir açúcares livres aumenta o risco de cárie dentária. O excesso de calorias de alimentos e bebidas ricas em açúcares livres também contribuem para o ganho de peso pouco saudável, o que pode levar ao excesso de peso e à obesidade. Evidências recentes também mostram que os açúcares livres influenciam a pressão arterial e os lipídios do soro, e sugerem que uma redução da ingestão de açúcares livres reduz os fatores de risco para as doenças cardiovasculares.

A ingestão de açúcares pode ser reduzida:

• limitando o consumo de alimentos e bebidas que contenham elevadas quantidades de açúcares, tais como snacks açucarados, doces e bebidas açucaradas (ou seja, todos os tipos de bebidas que contenham açúcares livres – estes incluem refrigerantes carbonatados ou não carbonatados, sumos e bebidas de frutas ou vegetais, concentrados líquidos e em pó, água aromatizada, energia e bebidas desportivas, bebidas prontas a beber chá. , café pronto a beber e bebidas de leite aromatizadas); e
• comer frutas frescas e vegetais crus como snacks em vez de snacks açucarados.

Como promover dietas saudáveis

A dieta evolui ao longo do tempo, sendo influenciada por muitos fatores sociais e económicos que interagem de forma complexa para moldar padrões alimentares individuais. Estes fatores incluem o rendimento, os preços dos alimentos (que afetarão a disponibilidade e a acessibilidade de alimentos saudáveis), preferências e crenças individuais, tradições culturais e aspetos geográficos e ambientais (incluindo as alterações climáticas). Assim, a promoção de um ambiente alimentar saudável – incluindo sistemas alimentares que promovam uma alimentação diversificada, equilibrada e saudável – requer o envolvimento de múltiplos sectores e partes interessadas, incluindo o governo, e os sectores público e privado.

Os governos têm um papel central na criação de um ambiente alimentar saudável que permita às pessoas adotar e manter práticas alimentares saudáveis. As ações eficazes dos decisores políticos para criar um ambiente alimentar saudável incluem:

• Criar coerência nas políticas nacionais e nos planos de investimento – incluindo políticas comerciais, alimentares e agrícolas – para promover uma alimentação saudável e proteger a saúde pública através de:

• aumento dos incentivos para que os produtores e retalhistas cresçam, utilizem e vendam frutas e produtos hortícolas frescos;
• redução dos incentivos para que a indústria alimentar prossiga ou aumente a produção de alimentos transformados que contenham elevados níveis de gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares livres e sal/sódio;
• Incentivar a reformulação dos produtos alimentares para reduzir o teor de gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares livres e sal/sódio, com o objetivo de eliminar as gorduras trans produzidas industrialmente;
• aplicação das recomendações da OMS sobre a comercialização de alimentos e bebidas não alcoólicas para crianças;
• estabelecer normas para promover práticas alimentares saudáveis, garantindo a disponibilidade de alimentos saudáveis, nutritivos, seguros e acessíveis nas pré-escolas, escolas, outras instituições públicas e no local de trabalho;
• exploração de instrumentos regulamentares e voluntários (por exemplo, regulamentos de comercialização e políticas de rotulagem nutricional), incentivos ou desincentivos económicos (por exemplo, impostos e subsídios) para promover uma alimentação saudável; e
• incentivar os serviços alimentares transnacionais, nacionais e locais e os estabelecimentos de restauração para melhorar a qualidade nutricional dos seus alimentos – garantindo a disponibilidade e a acessibilidade de escolhas saudáveis – e rever o tamanho e a fixação de preços porção.
• Incentivar a procura por alimentos e refeições saudáveis por parte dos consumidores:

• promover a consciencialização dos consumidores sobre uma alimentação saudável;
• desenvolver políticas e programas escolares que incentivem as crianças a adotar e manter uma alimentação saudável;
• educar crianças, adolescentes e adultos sobre nutrição e práticas alimentares saudáveis;
• incentivar as competências culinárias, incluindo nas crianças através das escolas;
• O apoio às informações sobre o ponto de venda, nomeadamente através de uma rotulagem nutricional que garanta informações precisas, padronizadas e compreensíveis sobre o teor de nutrientes nos alimentos (em conformidade com as diretrizes da Comissão Codex Alimentarius), com a adição de uma rotulagem frontal para facilitar a compreensão dos consumidores; e
• prestando aconselhamento nutricional e dietético nas instalações de cuidados de saúde primários.
• Promover práticas adequadas de alimentação através de:

• Aplicação do Código Internacional de Comercialização de Substitutos do leite materno e resoluções subsequentes pertinentes da Assembleia Mundial de Saúde;
• implementação de políticas e práticas de promoção da proteção das mães trabalhadoras; e
• promover, proteger e apoiar o aleitamento materno nos serviços de saúde e na comunidade, incluindo através da Iniciativa Hospitalar Amiga do Bebé.

Resposta da OMS

A “Estratégia Global da OMS sobre Dieta, Atividade Física e Saúde” foi adotada em 2004 pela Assembleia de Saúde. A estratégia exortou os governos, a OMS, os parceiros internacionais, o sector privado e a sociedade civil a tomarem medidas a nível global, regional e local para apoiar dietas saudáveis e atividade física.

Em 2010, a Assembleia da Saúde aprovou um conjunto de recomendações sobre a comercialização de alimentos e bebidas não alcoólicas para crianças. Estas recomendações orientam os países na conceção de novas políticas e na melhoria das existentes para reduzir o impacto nas crianças da comercialização de alimentos e bebidas não alcoólicas para as crianças. A OMS desenvolveu também ferramentas específicas da região (como modelos regionais de perfis de nutrientes) que os países podem usar para implementar as recomendações de marketing.

Em 2012, a Assembleia da Saúde aprovou um “Plano de Implementação Abrangente de Nutrição Materna, Infantil e Infantil” e seis metas globais de nutrição a atingir até 2025, incluindo a redução do atordoamento, do desauto e do excesso de peso nas crianças, a melhoria da amamentação e a redução da anemia e do baixo peso à nascença.

Em 2013, a Assembleia da Saúde aprovou nove metas voluntárias globais para a prevenção e controlo dos NCDs. Estas metas incluem a paragem do aumento da diabetes e da obesidade, e uma redução relativa de 30% na ingestão de sal até 2025. O “Plano de Ação Global para a Prevenção e Controlo de Doenças Não Transmissíveis 2013-2020” fornece orientações e opções políticas para que os Estados-Membros, a OMS e outras agências das Nações Unidas atinjam os objetivos.

Com muitos países a assistirem agora a um rápido aumento da obesidade entre bebés e crianças, em maio de 2014 a OMS criou a Comissão para acabar com a obesidade infantil. Em 2016, a Comissão propôs um conjunto de recomendações para combater com êxito a obesidade infantil e adolescente em diferentes contextos em todo o mundo.

Em novembro de 2014, a OMS organizou, em conjunto com a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura (FAO), a Segunda Conferência Internacional sobre Nutrição (ICN2). O ICN2 adotou a Declaração de Roma sobre Nutrição, e o Quadro de Ação, que recomenda um conjunto de opções e estratégias políticas para promover dietas diversificadas, seguras e saudáveis em todas as fases da vida. A OMS está a ajudar os países a cumprirem os compromissos assumidos no ICN2. Em maio de 2018, a Assembleia da Saúde aprovou o 13.º Programa Geral de Trabalho (GPW13), que irá orientar o trabalho da OMS em 2019-2023. A redução da ingestão de sal/sódio e a eliminação das gorduras trans produzidas industrialmente a partir do fornecimento de alimentos são identificadas em GPW13 como parte das ações prioritárias da OMS para alcançar os objetivos de garantir vidas saudáveis e promover o bem-estar para todos em todas as idades. Para apoiar os Estados-Membros na tomada das medidas necessárias para eliminar as gorduras trans produzidas industrialmente, a OMS desenvolveu um roteiro para os países (o pacote de ação SUBSTITU) para ajudar a acelerar as ações.